世界睡眠日，保持你的节奏去享受生活

　　3月21日是世界睡眠日，今年睡眠日的主题是“加入睡眠世界，保持你的节奏去享受生活”。据调查统计，中国90后年轻人睡眠时间平均值为7.5小时，低于健康睡眠时间。中国成年人失眠发生率高达38.2%，超过3亿中国人有睡眠障碍。

　　中国睡眠时间不足群体呈年轻化趋势

　　据中国科学院专家介绍，睡眠、运动和营养三要素，对儿童代谢调节至关重要，且睡眠时间与儿童肥胖有联系，这一发现在女孩中更为明显。对于青少年儿童来说，不仅要保证足够的睡眠时间，还要保持良好的睡眠质量。

　　青少年每天睡眠时间要保证8小时，靠剥夺睡眠时间，增加学习时间，科学研究证实，整体学习成绩是下降的。

　　此外，呼吸障碍是影响儿童睡眠的重要因素。儿童的腺样体和扁桃体肥大，是引起儿童呼吸暂停和儿童酣症的第一原因。一旦发现相关问题，一定要到医院去就诊。

　　长期服用褪黑素等药物影响记忆力

　　与此同时，专家在临床中发现，很多睡眠不好的人群自行服用褪黑素或安定类药物。

　　北京清华长庚医院耳鼻喉科主任叶京英表示，这两种药都不建议长期服用。长期服用褪黑素，耐药性产生得非常快；褪黑素有致畸风险，妊娠期女性绝对不可以吃，长期服用会破坏睡眠期，影响记忆力。对于不少患有睡眠障碍的人来说，是否需要用药、用药剂量多大，这些都要严格遵循医嘱。

　　人的一生有1/3的时间在睡眠中度过，睡个好觉对身心健康至关重要，如何判断睡眠质量好坏？

　　世界卫生组织对睡眠质量的评价标准

　　1.能在30分钟内入睡；

　　2.睡眠沉，呼吸深长不打鼾，夜间不易惊醒；

　　3.起夜少，无惊梦现象，醒后很快忘记梦境；

　　4.早晨起床后精神好；

　　5.白天头脑清晰，工作效率高，不困乏。

　　《2016中国睡眠指数》显示23%以上的中国人有熬夜习惯，睡眠不足，睡不好，你可要当心了！

　　1.每天睡眠不足6小时，发生高血压的风险大35%；

　　2.睡眠受干扰，体内对抗癌症的巨噬细胞会转为帮助癌症扩散，患癌风险加大；

　　3.睡不好，中风、糖尿病、早亡风险加大；

　　4.习惯熬夜影响肝脏自我修复。

　　特别注意，研究发现，长期失眠和睡眠质量差的女性比同龄人衰老5—10岁。

　　睡眠是个技术活，如何才能睡个好觉？

　　对于青少年儿童来说，不仅要保证足够的睡眠时间，还要保持良好的睡眠质量。

　　大部分睡眠障碍可依靠自我调节来缓解，生活上一些小的改变，可以助你更快入眠：

　　1)营造好的睡眠环境：养成按时入睡和起床的良好习惯,稳定睡眠,避免引起大脑皮层细胞的过度疲劳,卧房内的温度适中,房内使用一些温和的色彩搭配,这样可以使心情放松,适宜睡眠。

　　2)精神放松舒解压力：缓解自身的压力,如通过睡前的适量运动,听音乐,头部按摩来舒解压力.睡前短距离的散步,睡觉时播放小夜曲等轻柔,舒缓的乐曲,使用按摩疗法,在入睡前按摩头部,面部,耳后,脖子等部位,都可以缓解全身的疲劳,促进睡眠.

　　3)试着睡前1小时喝杯加蜜的牛奶也具有一定的效果：牛奶中含有促进睡眠的L-色氨酸.蜂蜜中的葡萄糖,维生素,镁,磷,钙可以调节神经系统功能,缓解神经紧张,促进睡眠.而且有助于整夜保持血糖平衡,从而避免早醒.

　　4)保持乐观,知足长乐的良好心态.对社会竞争,个人得失等有充分的认识,避免因挫折致心理失衡.

　　5)创造有利于入睡的条件反射机制.如睡前半小时洗热水澡,泡脚,喝杯牛奶等,只要长期坚持,就会建立起“入睡条件反射”.

　　6)白天适度的体育锻炼,有助于晚上的入睡.

　　7)限制白天睡眠时间,除老年人白天可适当午睡或打盹片刻外,应避免午睡或打盹,否则会减少晚上的睡意及睡眠时间.

　　8)经常失眠的人.平时饮食应以清淡滋补为主,如百合,莲子,山药,可常配以粳米,糯米,薏米煮粥等.此外应忌饮浓茶,咖啡等兴奋中枢神经的饮料.

　　9)科学的睡眠：睡眠时以右侧卧为佳,右侧卧心脏位置高,利于血液循环,亦利于保护肝脏.切记睡前严禁饮浓茶或咖啡.

　　医务室

　　2018年3月21日